Türkiye ve dünya genelinde sıkça karşılaşılan bir halk sağlığı sorunu olan demir eksikliği, bir türlü geçmeyen bitkinliğin temel sebeplerinden biri olarak öne çıkıyor. Vücudun oksijen kullanma kapasitesini doğrudan etkileyen bu mineral, beynin işlevselliği ve bağışıklık sistemi için de kritik bir rol oynuyor. Kandaki oksijeni taşıyan alyuvarların yapısında bulunan hemoglobinin üretiminde görev alan demir, eksikliği durumunda alyuvar sayısının azalmasına neden oluyor. Bu durum kanın oksijen taşıma kapasitesini düşürerek fiziksel ve bilişsel fonksiyonlarda bozulmaya yol açıyor.
Farklı bölgelerde yapılan araştırmalar, 0-5 yaş grubundaki çocukların yaklaşık yarısında demir eksikliğine bağlı kansızlık bulunduğunu gösteriyor. Okul çağındaki çocuklarda ise bu oran yüzde 30 seviyesinde seyrediyor. Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ) verileri de küresel tabloda benzer bir tabloya işaret ediyor; her dört kişiden biri kansızlıktan muzdarip ve bunun başlıca nedeni demir eksikliği olarak belirlenmiş durumda.
Vücut kendi kendine demir üretemediği için bu mineralin et, deniz ürünleri, koyu yeşil yapraklı sebzeler, sert kabuklu yemişler, tohumlar, baklagiller ve tam tahıllar gibi besin kaynaklarından alınması gerekiyor. Eksiklik durumunda yorgunluk hissinin yanı sıra baş ağrısı, baş dönmesi, nefes darlığı ve hızlı ya da düzensiz kalp çarpıntısı gibi belirtiler ortaya çıkabiliyor.
Günlük ihtiyaç miktarları ve emilim farkları
Washington Post’un haberine göre uzmanlar genellikle yetişkinler için günde yaklaşık sekiz ila 27 miligram demir alımı öneriyor. Erkekler ve 51 yaş ve üstü kadınlar günde en az sekiz miligram demire ihtiyaç duyuyor; 19-51 yaşındaki kadınlar ise adet kanamasıyla kaybettikleri demirin telafisi için günde yaklaşık 18 miligram demire ihtiyaç duyuyor. Hamileler daha da fazlasına, günde en az 27 miligram demire gereksiniyor. Emzirenlerinse dokuz miligram alması gerekiyor.
Gıdalarda bulunan demir ‘hem demir’ ve ‘hem-dışı demir’ diye ikiye ayrılıyor. Vücudun kolayca emdiği demir yalnızca kırmızı et, kümes hayvanları ve deniz ürünleri gibi hayvansal gıdalarda var. Baklagiller, sert kabuklu yemişler ve sebzeler gibi bitkisel gıdalar emilimi pek kolay olmayan ‘hem-dışı demir’ içeriyor. Bu nedenle uzmanlara göre vegan ve vejetaryen beslenenlerin günlük demir ihtiyacı hayvansal gıda tüketenlerin 1,8 katı. Sık egzersiz yapanlar daha da fazla demire ihtiyaç duyuyor. Nitekim çalışmalara göre gün içinde hareketli insanlarda demir eksikliği görülme olasılığı hareketsiz kişilere kıyasla yüksek.
New York Üniversitesi’nde spor diyetisyeni Amy Stephens, ‘‘İstediğiniz performansı bir türlü yakalayamadığınızı hissetmeniz muhtemel’’ diyor. ‘‘Bacaklarınız ağırlaşır, yere basmak bile istemezsiniz.’’
Söz konusu belirtilerden herhangi birini gözlemlerseniz bir hekime danışmanızda fayda var. Demir seviyeniz ciddi ölçüde düşükse hekiminiz demir takviyesi önerebilir. Ama çoğu kişi beslenme düzenini biraz değiştirerek demir seviyesini yükseltebilir. Stephens ‘takviyelere sarılmadan önce’ yediğinizi içtiğinizi gözden geçirmenizi öneriyor.
‘Hem demir’ zengini hayvansal gıdalar şöyle:
Sığır ve sakatat gibi kırmızı etler
Tavuk, hindi ve başka kümes hayvanlarının koyu renkli etleri (Tavuk ve hindi göğsü de bir miktar demir içeriyor ama koyu renkli etler daha zengin bir kaynak)
İstiridye, tarak veya midye gibi kabuklu deniz ürünleri, sardalya ve uskumru
‘Hem-dışı demir’ kaynağı bitkisel gıdalarsa şöyle:
Fasulye, bezelye ve mercimek
Sert kabuklu yemişler ve tohumlar. Özellikle susam, keten tohumu, kabak çekirdeği, chia tohumu, kaju, badem ve fıstık.
Kuru kayısı, kuru incir, çilek ve kuru üzüm
Ispanak, pazı, karalahana ve yaprak lahana gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler
Yulaf ve kinoa gibi tam tahıllar
Ayrıca C vitamini vücudunuzun ‘hem-dışı demir’ emilimini önemli ölçüde artırıyor. Bu nedenle demir zengini bitkisel gıdaları C vitamini deposu şu gıdalarla eşleştirebilirsiniz: Yeşil biber, brokoli, karalahana, Brüksel lahanası, çilek, yaban mersini, narenciye… Yemeğinize biraz limon sıkmak ya da masaya bir bardak portakal suyu veya dilimlenmiş kırmızı biber koymak da pratik bir çözüm.
